Tento cvičební program pro hubnutí doma vám pomůže zbavit se dalších 3-5 kg hmotnosti v co nejkratším čase.
Na dvoře je podzim a vy už přemýšlíte, jak získat štíhlé tělo na příští plážovou sezónu? Pokud ano, pak pro vás máme skladem účinné cviky na hubnutí, které vám zpestří hubnoucí cvičení doma a přinesou vám požadovaný výsledek. Jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout požadovaného výsledku, je periodizační systém. Tento styl tréninku se často praktikuje v kulturistice při přípravě na soutěže. Periodizace je změna tréninkového plánu po určité době. Předchází se tak přetrénování a traumatickému přepětí, ke kterému často dochází při pravidelném intenzivním tréninku.
Níže uvedený soubor cviků na hubnutí se skládá ze tří dvoutýdenních cyklů. Výuka prvních dvou týdnů bude zaměřena na vybudování výcvikové základny. Druhou fází je zrychlení metabolismu zvýšením objemu a intenzity tréninku. Třetí fáze je zaměřena na stimulaci maximální produkce hormonů spalujících tuky. Tyto sezení na hubnutí lze provádět doma (nebo venku, pokud počasí dovolí). Domácí cvičení na hubnutí nevyžaduje další vybavení, pouze váhu vlastního těla.
Výživový a tréninkový program pro hubnutí pro ženy
Zvyšujeme tón (1 a 2 týdny)
Lekce prvních dvou týdnů jsou zaměřeny na rozvoj obecné tělesné zdatnosti. Každý trénink začněte zahřátím. V prvním týdnu proveďte 2 série cviků po 15 opakováních. 2. týden: 3 sady po 15 opakováních. Dokončete všechny sady jednoho cvičení, než přejdete k dalšímu. Mezi cvičeními odpočívejte 1-2 minuty.
Cvičení pro rychlé hubnutí provádějte doma každý den po dobu 6 dnů s odpočinkem v den 7. Pokud se cítíte velmi unavení, udělejte si další pauzu mezi tréninkovými dny, mezi dvěma týdny první fáze nebo před další fází. Vždy poslouchejte své tělo.
Cvičení pro svalový tonus
| 1. a 4. den | 2. a 5. den | Den 3 a 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Výživové tipy
- vypijte 2 litry vody denně;
- Jezte 5-6krát denně – nevynechávejte jídla, i když se jedná o proteinový koktejl;
- Poslední jídlo před 21: 00 nebo 2 hodiny před spaním.
Posilování svalů (3 a 4 týdny)
Harmonogram těchto dvou týdnů je zaměřen na posílení svalů pomocí systému supersestav, skládajících se z účinných cviků na hubnutí. Ve 3. týdnu udělejte 2 cviky jeden po druhém, 2 série po 15 opakováních; odpočinek mezi sériemi 30-60 sec. Ve čtvrtém týdnu postupujte podle stejného schématu, ale zvyšte počet opakování na 20 a série na 3.
Cvičte každý den po dobu 6 dnů s odpočinkem v den 7. Pokud se cítíte velmi unavení, udělejte si další pauzu mezi tréninkovými dny, mezi dvěma týdny první fáze nebo před další fází.
Cvičení na posílení svalů
| 1. a 4. den | 2. a 5. den | Den 3 a 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Výživové tipy
- vypijte 2, 5 litru vody denně;
- Vyřadit z jídelníčku konzervy, balené potraviny, uzené maso;
- Jezte také 5-6krát denně (2 z nich jsou proteinové koktejly).
Spalování tuků (5. a 6. týden)
Závěrečná fáze je zaměřena na spalování tuků a rýsování svalů. V 5. týdnu provádějte cviky jeden po druhém v jedné sérii po 12-15 opakováních; Po každém cvičení odpočívejte 1 minutu. V posledním týdnu proveďte 2 série také po 12-15 opakováních každého cviku bez odpočinku.
Cvičte každý den po dobu 6 dnů s odpočinkem v den 7. Pokud se cítíte velmi unavení, udělejte si další pauzu mezi dvěma týdny nebo mezi tréninkovými dny.
Cvičení na spalování tuků
| 1. a 4. den | 2. a 5. den | Den 3 a 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Výživové tipy
- Snažte se vypít asi 3 litry vody denně;
- Zařaďte do svého jídelníčku více bobulí: stabilizují hladinu cukru v krvi;
- K obědu jezte libové maso a zeleninu bohatou na vlákninu, jako jsou 2 druhy zeleniny a burger s libovým krůtím masem.
Dřepy
Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu pro udržení rovnováhy.
Splnění: vzít pánev zpět a jít dolů, jako byste seděli na pomyslné židli. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Neuvolňujte tělo, odtlačujte patami, vraťte se do výchozí polohy.
Výpady
Výchozí pozice: nohy u sebe, ruce na opasku.
Provedení: pravou nohou udělejte široký krok vzad a pokrčte obě nohy, dokud úhel v kolenou není 90 stupňů, zadní noha by měla mít váhu. Vraťte pravou nohu do původní polohy. Změňte nohu.
kliky (klasické)
Výchozí pozice: lehněte si na břicho na podlahu, ruce položte mírně širší než ramena. Zdůrazněte vleže tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až k patě. Během cvičení neuvolňujte svaly jádra.
Provedení: spusťte se dolů, ohněte lokty do úhlu 90 stupňů, vraťte se do výchozí polohy.
T-shyby
Výchozí pozice: Dostaňte se do pozice prkna.
Provedení: jděte dolů jako u klasických kliků, vraťte se do výchozí polohy. Vraťte se do výchozí polohy, otočte tělo a nohy na stranu a zvedněte paži tak, aby tvořila přímku s protilehlou paží. Boky a ramena by se měly otáčet současně. Změnit stranu.
Zvedání nohou
Výchozí poloha: Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku. Nohy a chodidla jsou spojeny. Ruce podél těla nebo pod pas.
Provedení: zvedněte rovné nohy, dokud nebudou nad boky. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se nohama dotkli podlahy. Udržujte žaludek vtažený a spodní část zad přitisknutou k podlaze.
Kroucení
Výchozí poloha: Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku. Dejte ruce za hlavu, pokrčte kolena, chodidla opřete o podlahu.
Provedení: otočte se co nejdále, bez namáhání krku, vraťte se do výchozí polohy.
Šlápnutí na stupínek
Výchozí pozice: postavte se naproti schodu.
Provedení: vykročte na schod pravou nohou. Zvedněte levou nohu. Sestupte pravou nohou a poté levou. Proveďte požadovaný počet opakování pravou nohou a poté nohy vyměňte.
Glute Bridge
Výchozí pozice: lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla opřete o podlahu, ruce podél těla.
Provedení: zvedněte boky z podlahy a odtlačte se patami. Zvedněte boky, dokud nevytvoří přímku s koleny a rameny. Stiskněte hýždě v horním bodě a pomalu se spusťte dolů; mezi opakováními neodpočívejte.
Boční kliky
Výchozí pozice: Dostaňte se do pozice push-up, paže širší než na šířku ramen, prsty od sebe, lokty směřující dozadu.
Splnění: jděte dolů, přeneste váhu těla na jednu stranu, pokrčte jednu paži v lokti a opačnou paži držte rovnou. Změnit stranu.
Diamantové kliky
Výchozí pozice: Dostaňte se do pozice prkna.
Provedení: provádějte pravidelné kliky, ale ruce položte tak, aby tvořily trojúhelník, spojte ukazováček a palce.
Reverzní kliky
Výchozí pozice: lehněte si na záda, pokrčte kolena o 90 stupňů, ruce podél těla.
Provedení: přitáhněte kolena k tělu a zvedněte boky z podlahy. Držte nahoře a vraťte se do výchozí pozice.
Skokové výpady
Výchozí pozice: stojte s jednou nohou vpředu, druhou vzadu, ruce na opasku.
Provedení: držte tělo rovně, pokrčte kolena a spusťte se do výpadu. Vyskočte takovou silou, že obě nohy jsou nad podlahou. Ve vzduchu vyměňte nohy tak, aby levá byla vpředu. Pokračujte ve cvičení změnou nohou tolikrát, kolikrát je potřeba.
Skok Dřepy
Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, paže podél těla.
Provedení: Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů. Vší silou se odtrhněte od podlahy a vyskočte. Při přistání se ujistěte, že máte pokrčená kolena. Znovu si dřepněte a okamžitě vyskočte.
Výbušné kliky
Výchozí pozice: Dostaňte se do pozice prkna.
Provedení: Proveďte standardní shyb, ale použijte dostatečnou sílu, abyste se odrazili a odtrhli ruce od podlahy; jak se síla zvyšuje, zkuste ve vzduchu přidat tleskání. Pokud je to příliš těžké, můžete dělat kliky z kolen.
Pumpové kliky
Výchozí pozice: Dostaňte se do pozice prkna.
Provedení: provádějte „mini-shyby" tak, že lokty pokrčíte méně než u klasických kliků (10-15 stupňů).
dvojité zvraty
Výchozí pozice: Lehněte si na záda s rukama a nohama rovně.
Provedení: napněte břišní svaly, současně odtrhněte horní a dolní část těla od podlahy a vytvořte tvar V. Během cvičení zvedněte ramena a boky z podlahy.
Kolo
Výchozí pozice: lehněte si na záda, natáhněte nohy dopředu, odtrhněte je 20 cm od podlahy, ruce za hlavou.
Provedení: pravou nohu pokrčte v koleni, levou nohu tlačte dopředu a levý loket natáhněte k pravému kolenu. Poté rychle změňte polohu nohou tak, že pravou nohu posunete dopředu a levou přitáhnete k sobě, zatímco pravý loket natáhnete k levému kolenu.