Nadváha je poměrně rozšířený problém. Snaží se s tím bojovat různými způsoby. Některé z nich ohrožují nejen zdraví, ale i život člověka, který se snaží dát své tělo do pořádku. Naštěstí dnes stále více lidí volí šetrné metody prostou změnou svých návyků. Samozřejmě můžete vyzkoušet stovky různých diet, ale nejlepším řešením je stále zdravé stravování v kombinaci s fyzickou aktivitou. Jedním slovem – správné hubnutí.
Lidé, kteří začali vést zdravý životní styl, zaznamenávají pozitivní změny doslova od prvních týdnů. Nejdůležitější je snížení tělesné hmotnosti. Bonusem je normalizace metabolismu, zlepšení stavu pokožky, zvýšení energetické hladiny a zpomalení procesu stárnutí. Se správným hubnutím se doporučuje začít s radami výživového poradce.
Výživové rady
Hlavní nevýhodou každé přísné diety je nabírání shozených kilogramů po jejím dokončení. Podařilo se vám například zhubnout 20 kg a během dalšího týdne přiberete 10. Po přísných omezeních se totiž mnozí vrhají na kýžené zakázané škodliviny.
Aby se proces hubnutí nezměnil v sisyfovský úkol, budete muset zefektivnit svůj jídelníček a přejít na potraviny podporující hubnutí. A vyhýbat se těm škodlivým.
- Ti, kteří hubnou, musí každý den jíst dostatek zeleniny, bobulovin a ovoce. Tímto způsobem můžete uklidnit hlad a vyhnout se přejídání, snížit chutě na sladké a vyživit tělo užitečnými látkami.
- Základem jídelníčku by měly být pokrmy z masa a ryb (hlavní zdroje bílkovin).
- Pokud si zvyknete sníst jednou denně malou misku jakékoli kaše (kromě krupice), příjemné výsledky se začnou dostavovat doslova od prvních dnů.
- Pamatujte na vodu. Pomáhá snižovat tělesnou hmotnost tím, že odstraňuje toxiny z těla a odstraňuje otoky. Vždy mějte u sebe láhev filtrované vody nebo minerálky.
- Jednou týdně je vhodné vyložit (na kefír, tvaroh, grapefruit nebo pohanku).
- Zcela vylučte ze stravy sladké, moučné, smažené, uzené, slané potraviny a také alkoholické nápoje.
Jak správně zhubnout
Chcete-li zhubnout efektivně a bez negativních zdravotních následků, musíte vzít v úvahu řadu důležitých nuancí. Případným chybám se vyhnete, pokud se nejprve poradíte s výživovým poradcem.
Správné hubnutí doma zahrnuje v první řadě nutnost hlídat si jídelníček. To ale neznamená, že budete muset hladovět. Rychlé hubnutí má na tělo extrémně negativní vliv. Na tak drastické změny prostě nestihne zareagovat. Koneckonců, kila navíc se hromadila postupně a ne za pár týdnů. Pokud se výrazně omezíte ve výživě a dovolíte během krátké doby úbytek více než 10 % tělesné hmotnosti, zdravotní problémy jsou zaručeny.
Podařilo se vám zhubnout 2-3 kilogramy? Skvělý! Nyní se pokuste výsledek upevnit. Jakmile jste si jisti, že se vaše váha stabilizovala, můžete pokračovat v jejím dalším snižování. To je ideální.
Pojďme se blíže podívat na to, co musíte udělat, abyste správně hubli.
Korekce stravy a režimu
V první řadě musíte minimalizovat množství jednoduchých sacharidů ve vaší stravě. Velmi rychle se rozkládají a mění se v tukové zásoby. To znamená, že se budete muset vzdát pití jakékoli sody (i perlivé minerální vody), brambor, pečiva (z bílé mouky) a cukrovinek.
Připravte pokrmy z co nejjednodušších surovin. Před jejich nákupem věnujte pozornost složení. Různé „chemikálie" (konzervanty, stabilizátory, barviva a aromata) mají nepříznivý vliv na metabolismus a přispívají i k přibírání nadbytečných kilogramů.
Dieta hraje důležitou roli v procesu hubnutí. Standardní snídaně-oběd-večeře vám již nebudou vyhovovat, protože mezi nimi jsou příliš dlouhé přestávky. Chcete-li zhubnout, měli byste jíst po částech - každé 3 hodiny. V opačném případě si tělo začne ukládat kalorie do rezervy.
Zdravé stravovací návyky
Pro správné hubnutí je důležité zvolit adekvátní jídelníček. Zajistěte prosím, aby její jídelníček obsahoval celou škálu všech pro tělo nezbytných látek. Musíme však vzít v úvahu, že téměř každá dieta, byť účinná, je stále pouze pomocnou metodou hubnutí.
Korekce tělesné hmotnosti by měla být založena na každodenních zdravých stravovacích návycích:
- vydatně snídat bílkoviny a sacharidy (nejlépe v době od 7: 00 do 9: 00);
- vyvážit stravu;
- zařadit do nabídky výhradně zdravé produkty;
- nedovolte poruchy v důsledku různých škod.
Při dodržení všech uvedených pravidel stimulujete a normalizujete rychlost metabolismu a přebudujete své tělo na zdravý režim. V důsledku toho se sníží tělesná hmotnost a výrazně se zlepší fyzická kondice.
Voda
Výživoví poradci jsou pevně přesvědčeni, že účinné hubnutí se bez dodržování pitného režimu neobejde. O tom mluví každý web o hubnutí a zdravém životním stylu.Dospělý člověk potřebuje vypít asi 2 litry tekutin.Upozorňujeme, že alkohol, káva a čaj s tím nemají nic společného. Převážnou část uvedeného množství by měla představovat jednoduchá čistá voda.
Lékaři doporučují vypít sklenici teplé vody hned poté, co ráno vstanete z postele. To je nezbytné pro urychlení metabolismu. Zbývající množství je nutné konzumovat rovnoměrně během dne. Měli byste ho vypít 30 minut před jídlem nebo (pokud zapomenete) 1, 5 hodiny po něm.
Důležité upozornění: pokud máte onemocnění ledvin nebo obecně problémy s močovým ústrojím, rozhodně byste se měli poradit s lékařem. Ve skutečnosti v tomto případě mohou 2 litry denně způsobit škodu.
Ukázkové menu
Zde je příklad každodenní zdravé stravy. Protože každé jídlo má několik možností, lze tento vzorek snadno použít k vytvoření dílčího menu.
| Snídat |
|
| Pojďme na oběd |
|
| Pojďme večeřet |
|
Je přípustné jíst ovoce nebo bobule, kombinovat je s nízkotučným jogurtem nebo sušenkami (celozrnné), stejně jako hrstkou ořechů.
Zakázané metody
Lidé s nadváhou si někdy myslí, že čím přísnější opatření k hubnutí přijmou, tím lepší bude výsledek. To je špatně. Je přísně zakázáno:
- Vyhladovět. Pamatujte, že denní kalorický příjem by neměl být nižší než 1200 kcal.
- Vezměte si speciální pilulky na hubnutí. Zpravidla nemají nic společného s procesem zdravého hubnutí.
- Očistěte tělo klystýrem doma. Tento postup je přípustný pouze v nemocnici a pod dohledem ošetřujícího lékaře.
- Tvrdě trénovat. Nadměrná fyzická aktivita může tělu výrazně ublížit.
Jak zhubnout 15-20 kg
Problém výrazné nadváhy (mluvíme o 20 kg nebo 30 kg, a ne o pár kilogramech nabraných za prázdniny) trápí mnoho žen.
Jak můžete zhubnout 15 nebo 20 kg? Obecná doporučení jsou přejít na správnou výživu, zajistit správný odpočinek a pravidelnou fyzickou aktivitu. Ale tímto způsobem budete muset strávit několik měsíců až několik let.
Diety
Pro plynulé urychlení procesu byste měli pečlivě kombinovat zdravý životní styl s dietami, které jsou zaměřeny na aktivní boj proti starým tukovým usazeninám.
Nejúčinnější mezi programy na hubnutí, podle recenzí od těch, kteří zhubli, jsou považovány za „třítýdenní dietu" a „mínus 15 kg".
Tři týdny
Chcete-li zhubnout 15 kg nebo dokonce 20 kg za 21 dní, musíte dodržovat následující dietu. Je to naplánováno na týden. V souladu s tím to budete muset opakovat třikrát.
| 1 den (začátek) | Kompletní vykládka. Na celý den - 2 litry mléka (kefír), sklenice rajčatové šťávy a žitný chléb (100 g). | |
| 2 dny (protein) | Snídat | Káva (kakao) s mlékem s plátkem žitného chleba, lehce potřeným máslem a lžičkou medu. |
| Pojďme na oběd | Masový vývar (200 ml) a vařené nízkotučné maso (100 g). | |
| Odpolední svačina | Šálek čaje (mléka) s lžičkou medu. | |
| Pojďme večeřet | Vařené maso (100 g) nebo pár „tvrdých" vajec s malým kouskem tvrdého sýra a sklenicí kefíru. | |
| 4 dny (ovoce a zelenina) | Snídat | Pár pomerančů nebo jablek. |
| Pojďme na oběd | Polévka a salát z libovolné zeleniny (brambory nelze použít). | |
| Odpolední svačina | Viz snídaně. | |
| Pojďme večeřet | Zeleninový salát s plátkem žitného chleba, šálek čaje se lžičkou medu. |
Z jídelníčku budete muset také zcela vyloučit alkohol, perlivé vody, jakékoli cukrovinky, mouku a těstoviny a brambory.
Tento výživový systém můžete používat jednou za 3 měsíce. Jinak hubnutí již nebude správné a poškodí vaše zdraví.
Důležitý bod: před zahájením takové stravy musíte dodržovat pravidla zdravé výživy po dobu 1-2 měsíců. Jinak tělo zažije vážný stres.
"Mínus 15 kg"
Program „Minus 15 kg" je třeba dodržovat po dobu jednoho měsíce. Jeho trvání si však může každý individuálně upravit směrem nahoru. Jak sám název napovídá, umožňuje vám být o 15 kg lehčí. Ti, kteří mají extrémní nadváhu, mohou očekávat, že zhubnou 20 kg. Systém zahrnuje kombinaci obecných doporučení pro korekci jídelníčku s každodenní plnou fyzickou aktivitou.
Strava
Denní strava by měla být pestrá.Měli byste jíst v malých porcích – každé 3 hodiny.Objem jedné porce není větší než 300 g. Budete se muset vzdát občerstvení. Jedním z povinných pravidel je důkladně rozžvýkat to, co vložíte do úst. Musíte to jíst na malé kousky. Velikost každého z nich je přibližně půl čajové lžičky.
Vybírejte výhradně přírodní produkty. Doporučuje se, aby jejich tepelné zpracování bylo minimální. Smažení není povoleno. Je povoleno používat takové způsoby vaření, jako je vaření, dušení a pečení. To bude stačit pro různé druhy výživy. Vše škodlivé by mělo být zcela odstraněno.
Cvičení stresu
Den byste měli začít lehkým cvičením (můžete použít gymnastický komplex). Konečně tě probudí. Stejná cvičení by měla být prováděna v době oběda a večer, aby se zahřála.
Po dokončení cvičení musíte svaly vážněji zatížit. Posilovací cvičení jsou pro tento účel perfektní. Nechte na ně půl hodiny.
Následujících 30 minut věnujte aktivnímu a lehkému pohybu. Pro zpestření můžete v pondělí tančit, v úterý skákat přes švihadlo, ve středu běhat, ve čtvrtek cvičit aerobik a tak dále.
Nakonec musíte udělat několik protahovacích cvičení, abyste rozvinuli flexibilitu.
A nakonec
Základem správného hubnutí je vždy dobře sestavený jídelníček. Produkty pro něj je třeba vybírat tak, aby vám pomohly co nejpohodlněji shodit přebytečná kila. Kromě toho je velmi důležité spálit každý den více kalorií, než absorbujete.
Cílem každého, kdo chce shodit přebytečná kila, by mělo být snažit se nejen zhubnout, ale dělat to správně a efektivně. Bez ohrožení vašeho zdraví a s maximální dlouhodobou stabilizací hmotnosti. Mnoho lidí k tomuto závěru vede trpká zkušenost s bezvýsledným používáním různých přísných diet.
Jezte racionálně, nezanedbávejte pravidelnou fyzickou aktivitu – a rozhodně zhubnete.